Viele Läufer richten ihre Aufmerksamkeit auf ein optimales Training um ihre Trainingsziele möglichst schnell zu erreichen. Der Gedanke an die wichtigen Dinge drum herum hat dann oft zu wenig Platz. Eine schnelle Regeneration nach einem Training ermöglicht es Dir aber, früher wieder zu trainieren. So kannst Du in weniger Zeit mehr intensive Trainingseinheiten schaffen und durch schnellere Adaptionen Deine Ziele erreichen. Wir haben 5 Tipps für eine bessere Regeneration nach dem Laufen für Dich zusammengestellt:

1. Locker Auslaufen

Beim Auslaufen (ca. 10 bis 15 Minuten) sorgst Du am Ende einer Trainingseinheit dafür, dass angesammeltes Laktat schneller abgebaut wird. Außerdem wir die Durchblutung der Muskulatur gefördert. Das gilt natürlich besonders nach einem Wettkampf und am Ende eines intensiven Tempo-Trainingslaufs oder eines Intervall-Trainings.

2. Energiespeicher auffüllen

Nach dem Training läuft dein Stoffwechsel noch eine Zeitlang schneller als normal ab. Das bedeutet, es werden mehr Kalorien als im Ruhezustand verbrannt. In dieser Zeit (ca. 30 bis 45 Minuten nach dem Training) ist die Energiezufuhr besonders effektiv. Reisprotein ist sehr gut zur Unterstützung der regeneration geeignet. Am besten Du füllst Deine Energiespeicher mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Shake wieder auf, da dieser besser als feste Nahrung verwertet werden kann.

3. Faszientraining nach dem Lauf

Die Massage mit einer Faszienrolle verbessert die Regeneration und entspannt die Myofaszien (das Bindegewebe der Muskeln und Muskelgruppen). Für mich gehört das Faszientraining inzwischen zum Standart nach jeder Laufeinheit.

4. Schlafen für bessere Regeneration

Bist du körperlich aktiv, steigt dein Schlafbedürfnis an. Ausreichender Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die Du für Deine Regeneration tun kannst. Der Körper produziert vermehrt Wachstumshormone, die wiederum für mehr Muskel- und Knochenmasse sowie weniger Fettgewebe verantwortlich sind.

5. Trainingseinheiten sinnvoll planen

Der Wechsel zwischen intensiven und lockeren Einheiten gibt Dir die Möglichkeit zur ausreichenden Regeneration. Das ist wichtig, um einem Übertranig vorzubeugen. Ich lege mein Tempotraining meist auf den Mittwoch und die langen Einheiten auf das Wochenende. Dazwischen finden dann lockere Läufe oder lauffreie Tage statt.

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